隨著近年運動風氣越來越興盛，運動補充品也逐漸熱門，品項越來越多，再也不只是乳清蛋白！BCAA（branch chain amino acid）就是在這股運動浪潮下興起的營養(yǎng)素，而BCAA是什么？對于運動、肌肉又有什么功效？會不會有副作用？讓營養(yǎng)師來解析BCAA！

BCAA是什么？組成有什么胺基酸成份？

BCAA是三種胺基酸的統(tǒng)稱

BCAA是在結構上具有支鏈結構的3種胺基酸，因此稱為支鏈胺基酸，分別為白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）。

BCAA中以白胺酸（Leucine）最重要

BCAA其實包含了三種胺基酸，所以三種比例如何搭配也非常重要。根據市調公司Lumina Intelligence 的統(tǒng)計

，市售大約有65%的BCAA商品，其Leucine：Isoleucine：Valine的比例為是2：1：1的比例，而有7%的商品使用4：1：1，甚至有商品采用到8：1：1或10：1：1的比例。

由這調查可以發(fā)現(xiàn)，各家品牌都以白胺酸Leucine為主要的組成胺基酸，原因即是白胺酸是BCAA發(fā)揮功效的關鍵。

BCAA的功效？

功效一?提升增肌減脂效能

學者研究Leucine（白胺酸）幫助運動表現(xiàn)已超過20年以上，從1999年就有研究發(fā)現(xiàn)，從事高強度重量訓練的人如果每天補充每公斤體重50毫克的白胺酸（Leucine），能有效地利用內臟脂肪作為能量，對增肌減脂更有利。

功效二? 幫助肌肉合成

研究顯示，運動后如果快速補充白胺酸（Leucine）與碳水化合物，可以提升肌肉蛋白質的合成效率。

近年來白胺酸（Leucine）的研究則較關注肌少癥與肌肉合成議題，2016年臨床研究期刊讓年輕人與年長者進行阻力訓練，并在訓練后讓他們分別補充完整9種必需胺基酸補充品或缺少白胺酸的補充品。

結果發(fā)現(xiàn)，少了Leucine（白胺酸）以后，肌肉合成速率顯著的下降，代表Leucine（白胺酸）對肌肉合成至關重要！而對于一般年長者來說，適度的補充Leucine（白胺酸）可以防止肌肉流失，預防肌少癥的風險。

功效三? 幫助運動疲勞恢復

日本也有專利配方的研究指出成分中有9種胺基酸，其中白胺酸（Leucine）含量占比在35-66%可以更有效地幫助肌肉疲勞的恢復。

2016年日本也曾讓96位參加里約奧運的選手服用富含白胺酸（Leucine）的必需胺基酸補充品，有超過60%的選手表示肌肉疲勞感明顯地減少了，這不僅幫助運動員每天都可以維持較好的狀態(tài)，也能更盡情地在賽場上揮灑汗水！

BCAA有副作用嗎？

由于BCAA是胺基酸，也是我們日常攝取食物中都會有的成分，目前尚未有研究指出BCAA具有副作用。但在實務上，有些消費者反應攝取過多會有腹部不舒服的癥狀，但是否為BCAA造成無法確認。

BCAA怎么吃？

BCAA的補充效益，除了劑量以外，最重要的就是時間點。在劑量方面，由于每一個商品的含量不同，因此營養(yǎng)師建議可依據商品的建議方式攝取。

在時間上，如果平常從事耐力型運動，建議在訓練或比賽前30分鐘到1小時補充BCAA，可以幫助我們有效的提升持久力、減少肌肉流失！而若是攝取含BCAA的乳清蛋白，以增肌需求而言建議在運動后越快補充越好，才能有最好的增肌效益。